Modifisert periodisk faste + fremgangsbilder
Nemlig. Ikke bare er fasten proteinsparende og modifisert, men også periodisk. Dobbelt opp med kvaps-fjerning! Jaja, det er tanken, iallefall. Jeg er godt innarbeidet med periodisk faste, så det å spise større måltider to eller tre ganger per dag faller meg mer naturlig enn å spise fem små. Sparer tid gjør det også.
Starten av uke 1. Veier 84kg.
Dag 1
13.00: 2x Landlord makrell i tomat.
16.00: Trening, knebøy, markløft og benk, samt opptrekk, stangroing, chins og litt annet ymse.
18.00: Proteinshake (2 scoops) med vann, 2x 160g svinekam, tomatsuppe av hermetiske tomater, stangselleri, løk, buljong og vann.
21.00: Cottage cheese med en dæsj Fun light.
Dag 2
12.00: 1x 160g svinekam, en skål tomatsuppe fra gårsdagen.
14.00: 2x kyllingbryst, litt syltet løk og en tomat.
20.00: ca. 300g grillet kylling i en ferdigkjøpt suppe (33 kalorier/100g), 150g broccoli.
21.00: Cottage cheese, fun light.
Dag 3
14.00: 2x kyllingbryst, løk og tomat.
16.00: Trening. Kne, mark, benk, chins, triceps-tau-trekking-over-hodet-øvelsen, biceps, stangroing. Lite piff.
18.00: 2x Landlord makrell i tomat.
18.30: 1x kyllingbryst, ferdigkjøpt suppe, sjampinjong.
21.00: Cc+Fun
Dag 4
13.00: 2x kyllingbryst, løk og tomat.
18.00: 300g plukket grillkylling, ferdigkjøpt suppe, asparges.
21.00: Cc+Fun.
Dag 5
13.00: 2x kyllingbryst, løk og tomat.
16.00: Trening, samme som dag 3. Litt mer piff.
18.00: 2x makrell i tomat.
19.00: 2x kyllingbryst, ferdigkjøpt suppe.
21.00: Cc+Fun.
Dag 6
12.00: Restene fra kylling+suppe fra gårsdagen, ca. 160g kylling.
16.00: Cottage cheese.
21.00: 3x kyllingbryst med demiglace-saus (innkokt kraft fra vaskeekte bein).
Dag 7
13.00: 2x makrell i tomat.
16.00: 2x porsjoner svinekjøtt med fettranden skåret bort, sjampinjong.
20.00: 2x makrell i tomat.
21.00: Cc+Fun.
Starten av uke 2. Veier 80kg.
Menyen og treningsmengden er mer eller mindre lik forrige uke.
Starten av uke 3. Veier 77.5kg.
Menyen og treningsmengden er mer eller mindre lik forrige uke. Orker mindre vekt på trening. Varmer vanligvis opp med 70kg knebøy x12-15, nå er 60kg x8-10 der jeg stopper opp. Chins går derimot så det suser. 🙂 Merker det i beina om jeg går opp en kort bakke.
Slutten av uke 3. Veier 75.5 kg. 8.5kg minus, med andre ord. Jeg vil antageligvis gå opp ca. 2kg pga vanntap, men ca. 6-7kg netto vektreduksjon er ikke noe å rynke på nesen av.
Veldig, veldig fornøyd med vekttapet denne gangen. De to tidligere PSMF-diettene har tatt meg ned i vekt, men ganske jevnt fordelt over hele kroppen. Denne siste gikk hardt utover magefettet, noe som strengt talt er den eneste grunnen til at jeg går på dietten. Matmessig hadde jeg ingen problemer, det gikk jevnt over en liten kylling og minst en cottage cheese per dag. Veldig kjedelig, selvfølgelig, men det er bare tre uker det er snakk om.
Fremover kommer jeg til å spise etter periodisk faste-modellen (PF eller IF=intermittent fasting). Har spist slik mellom PSMF-diett #2 (juni) og #3 (Oktober), og det er en særdeles komfortabel måte å spise på. Kort oppsummert er det 16 timer faste, så man har et spisevindu på 8 timer. Pga arbeidstidene mine blir det fra 13.00-21.00. Første måltid 13.00, siste måltid 21.00. Man er med andre ord mett når man legger seg om kvelden, dropper frokosten og spiser en god lunsj.
På treningsdager går det i mye av alt, både protein, karbs og fett. Enkelte dager har jeg hatt en burger/pai, et mandig smørbrød med egg, bacon, skinke og røkt sild + 2 glass melk til lunsj, brødskiver med peanøttsmør etter trening, samt dobbel porsjon middag, 1l sjokomelk + 1l helmelk med ca. 50-60g proteinpulver + 300g cottage cheese + 150-200g iskrem etterpå. Et ok kalorioverskudd, med andre ord.
På hviledager er det litt roligere. Fortsatt mye protein, men mindre karbs og fett. En litt mer avslappet utgave av PSMF, om man vil. Kjøtt og cottage cheese går igjen. Et lite kaloriunderskudd.
På grunn av fasten og overskudd/underskudd på trening/hviledagene vil man faktisk bygge muskler og tære på fettreservene samtidig. I tillegg er det særdeles lite restriktivt, så det går fint an leve et normalt liv. Kaffe- og kakebesøk, bursdager eller middagsinvitasjoner går som vanlig. En annen kjekk ting: ingen kardio. Jeg løper i 10 minutter før styrketreningen, mest for å varme opp. Tredemøllen viser ca. 100 kalorier forbrent, så det er -300 kalorier i uken, ikke nok til å gjøre noe utslag. Les mer på http://www.leangains.com.
Har tatt litt fremgangsbilder gjennom årene. Eller, egentlig dokumentering av nye tatoveringer i begynnelsen. Ble ganske positivt overrasket da jeg så gjennom dem på nytt etter denne siste PSMF-dietten, og spesielt forskjellen mellom Juni-September når jeg tenker over hvor behagelig kostholdet mitt har vært under periodisk faste. Jeg gleder meg stort til å fortsette med det. Nå har jeg fått redusert pondusen såpass mye at den ikke plager meg lengre, og PF-kostholdet vil antageligvis ta knekken på resten, sakte men sikkert. Fullt fokus på tunge løft og vill og uhemmet muskelvekst fremover, med andre ord.
#1 fra ’02.
#2 fra ’04 (ca. 110kg)
#3 Januar ’09. Mellom #2 og #3 har jeg tatt av 35kg. De første 25 ved å endre kostholdet fra grandis og snop til mer fornuftige greier. Juli ’08 begynte jeg i ny jobb, fra stillesittende til langt mer aktiv. Dette, i kombinasjon med lite spising, gjorde at jeg tok av nye 10kg. Bildet er tatt rett før jeg begynte å trene styrke.
#4 Juli ’09
#5 Oktober ’09. Det går mye i gainer + helmelk etter bildet er tatt (for mye), og ender opp rundt 92kg rundt juletider. Litt muskler, mest kvaps. Ikke helt fornøyd med det, og går på PSMF-diett #1 i januar/februar. -5kg totalt.
#6 Juni ’10. 81kg etter PSMF-diett #2. -5kg totalt.
#7 September ’10. 84kg her, etter den ovennevnte PF-dietten.
#8 Oktober ’10. 7xkg etter PSMF-diett #3. -7kg totalt.
Jørgen Sørheims blogg 